Содержание
Эпидемия COVID-19 и связанная с ней изоляция влияют на эмоциональное состояние: приводят к тревоге, депрессии, могут спровоцировать агрессию и бессонницу. Стресс и сон взаимосвязаны: стресс может влиять на качество сна, так и наоборот. *
Что мы знаем о сне и стрессе
Циркадные ритмы, внутренние биологические ритмы организма, регулируют время сна и бодрствования. Насколько они правильно работают, зависит от уровня гормона мелатонина, играющего ключевую роль в возникновении желания спать. Яркий свет в течение дня увеличивает образование мелатонина на протяжении ночи. Также на уровень мелатонина влияют умеренная физическая активность и стабильный эмоциональный фон.
В Journal of Sleep Research опубликованы практические рекомендации рабочей группы Европейской академии когнитивно-поведенческой терапии инсомнии (КБТ-И) «Работа с проблемами сна при домашней изоляции в связи со вспышкой COVID-19».**
Факторы, влияющие на сон при домашней изоляции
Нынешняя ситуация является беспрецедентной, изоляция сочетается с высоким уровнем стресса, что нередко приводит к развитию посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) — отсроченной реакции на психотравмирующее событие или чрезвычайную ситуацию. Ученые выявили это состояние у 7% жителей Ухани (Китай) — центра распространения коронавируса в мире. ПТСР больше подвержены женщины в возрасте моложе 35 лет с повышенным уровнем тревоги, которые более 3 часов в день уделяют новостям о эпидемии коронавируса.
Общая тревога и неопределенность
Во время социальной изоляции на нормальный сон могут негативно влиять общая тревога и неопределенность, беспокойство за свое здоровье и самочувствие близких.
Изменение обычного распорядка дня
На качество сна могут воздействовать изменение обычного распорядка дня, отсутствие возможностей для отдыха, непривычное совмещение работы и домашних обязанностей.
Физическая активность и социальное взаимодействие
Играет свою роль ограниченное пребывание на солнце, уменьшение физической активности и нередко возникающее во время стресса увеличение аппетита и потребления пищи. Для одиноких людей особенно существенно прекращение социального взаимодействия.
Беременность
Чаще бессонница развивается у женщин, особенно у беременных и имеющих детей в возрасте до 1 года. Среди детей и подростков также значительно возрастает частота бессонницы: в возрасте до 18 лет она составляет, по различным оценкам, от 25% до 62%.
Тем не менее, у медали всегда две стороны. В изоляции есть и положительные моменты. Например, это возможность больше времени проводить с членами семьи и друзьями — в социальных сетях (главное, не использовать соцсети перед сном). Или снижение нерационально расходуемого времени на транспорт и магазины. Также самоизоляция — это хорошая возможность адаптировать свою активность и время сна к своим личным биоритмам. Особенно это важно для «сов» и подростков.
Общие рекомендации: Как решить проблемы со сном во время домашней изоляции?
1. Режим ночного сна и пробуждения
Старайтесь поддерживать постоянный режим ночного сна и пробуждения. Ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время, структурировать свой день — особенно это касается детей.
2. Проработать реакцию на стресс
Выделите короткое (например, 15 минут) время для того, чтобы проработать реакцию на стресс. Запишите свои мысли, поговорите о стрессе с близкими. Старайтесь ограничиться специально выделенным временем, чтобы стресс меньше влиял на время ночного сна.
3. Используйте свою постель по назначению
Используйте свою постель только для отдыха, сна и интимной близости, а не как рабочее место. Используйте ситуацию для того, чтобы ближе следовать своему естественному ритму сна. Особенно это касается «сов», пожилых людей и подростков.
4. Социальные сети
Используйте социальные сети для того, чтобы поделиться с членами семьи и друзьями своими чувствами и эмоциями, как позитивными, так и негативными. Но не берите гаджеты в спальню; выключайте их до того, как ляжете в постель, чтобы не нарушать сон светом экрана.
6. Сделайте свой дом и особенно спальню более комфортными с возможностью обеспечить темноту и прохладу.
7. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, лучше всего при дневном свете.
Старайтесь находиться при естественном дневном свете, особенно утром. Если это невозможно, обеспечьте в доме яркое освещение, открыв шторы. Старайтесь, чтобы вечером был тусклый свет, а ночью — темнота.
Перед отходом ко сну занимайтесь привычными и расслабляющими вещами: чтение, занятие йогой, принятие ванны.
Если вы менее физически активны днем, чем обычно, ограничьте приемы пищи. Для профилактики нарушений сна ужинайте не менее, чем за два часа до сна.
Мелатонин может использоваться в качестве вспомогательного средства при лечении вирусных респираторных заболеваний.
- Группа ученых из Китая и США в статье «COVID-19: Melatonin as a potential adjuvant treatment» высказала мнение, что мелатонин может использоваться в качестве вспомогательного средства при лечении респираторной вирусной инфекции***.
- Мелатонин, интерес к которому в клинике внутренних болезней в последние годы продолжает расти, не только регулирует циркадные ритмы сна и бодрствования, но и может найти своё место в лечении коронавирусной инфекции. ****
- Мелатонин не обладает прямым противовирусным действием, но у него есть противовоспалительные, антиоксидантные, иммуномодулирующие свойства, он снижает уровень цитокинов (что особенно важно при т.н. цитокиновом шторме), проявляет кардиопротективное, гепатопротективное, нейропротективное и нефропротективное действие.
- Мелатонин уменьшает потребность в седативных средствах, снижает тревогу, боль — при респираторной вирусной инфекции на фоне искусственной вентиляции лёгких эти проблемы особенно актуальны. Мелатонин наряду с высокой степенью безопасности и пользы для сна, привлекает внимание ученых к мелатонину как к средству, которое может повлиять на иммунный ответ организма при воздействии коронавируса, потенциально снижая тяжесть течения новой коронавирусной инфекции.*****
*Рекомендации Российского общества сомнологов (https://rossleep.ru/) https://rossleep.ru/glavnaya/rekomendaczii-po-kbt-i-vo-vremya-izolyaczii/
**Altena, E, Baglioni, C, Espie, CA, et al. Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID‐19 outbreak: Practical recommendations from a task force of the European CBT‐I Academy. J Sleep Res. 2020; 00:e13052. https://doi.org/10.1111/jsr.13052
***Rui Zhang, Xuebin Wang, Leng Ni, Xiao Di, Baitao Ma, Shuai Niu, Changwei Liu, Russel J. Reiter, COVID-19: Melatonin as a potential adjuvant treatment, Life Sciences, Volume 250, 2020, https://doi.org/10.1016/j.lfs.2020.117583
****Рекомендации Российского общества сомнологов
(https://rossleep.ru/) https://rossleep.ru/glavnaya/melatonin-kak-vozmozhnoe-vspomogatelnoe-sredstvo-v-lechenii-covid-19/
*****Информация с сайта ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора, 06.05.2020г. Может ли мелатонин влиять на тяжесть течения заболевания COVID-19? http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/4206/?sphrase_id=667116
