Упражнения от боли в спине: дополнительные методики изменения образа жизни
Содержание
Почему болит спина?
Причин для боли в спине существует много. Часть проблем вызвана строением тела, индивидуальными особенностями или, например, травмами — сколиоз 1, растяжения 2, межпозвоночные грыжи и пр. Бывает и боль, вызванная воспалительными заболеваниями. Иногда же на самом деле болит не сам позвоночник, а области рядом — но боль распространяется и «отдает» в спину, и решать проблемы нужно вовсе не с ней 3.
К счастью, как минимум в части случаев избавиться от боли можно весьма легко: регулярно делая физические упражнения 4, которые укрепят мышечный корсет и дадут позвоночнику нужную поддержку. При многих заболеваниях опорно-двигательного аппарата врачи прямо рекомендуют сохранять физическую активность 5. Чтобы убедиться, что в вашем случае помогут упражнения, следует проконсультироваться у врача. Это важно, чтобы случайно не навредить себе: лучше перестраховаться и получить исчерпывающие инструкции, чем разбираться с последствиями «самодеятельности».
Подготовка к занятиям
Вот некоторые советы, которые помогут привыкнуть к регулярной физической нагрузке
- Помните про разминку. Не «прогретые» мышцы легко растянуть 6, и амплитуда движений без предварительной разминки не получится такой же, как после разогрева. Если у вас нет идей, какие движения использовать для разминки, ниже в комплексе упражнений мы описали и такое, которое можно выполнять в самом начале.
- Начните с малого. Эффект от физических упражнений часто отложенный и мотивировать себя бывает сложно — чаще хвалите себя 7.
- Не забывайте о маленьких радостях: удобная одежда для занятий, музыка, которая вам нравится, — пусть выполнение упражнений ассоциируется с приятным!
- После гимнастики нужен отдых. Не забудьте не только разминку, но и растяжку, чтобы мышцы не болели 6. Идеальным будет горячий душ после гимнастики.
Гимнастика от болей в пояснице
Эти упражнения напоминают занятия ЛФК. Можно делать не все, а только те, которые работают именно в вашем случае. И помните, что регулярность не менее важна, чем продолжительность 8 гимнастики: например, такой комплекс упражнений при болях в пояснице, как описан здесь, для наилучшего эффекта хорошо выполнять 2-3 раза в неделю.
- Для начала небольшая разминка: лягте на спину на гимнастический коврик и вытяните руки вверх, за голову. Не спеша согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Повторите несколько раз — сначала по очереди, потом двумя ногами вместе.
- Растягивание позвоночника: лежа на спине и согнув ноги в коленях, закиньте левую пятку на правое колено. Неспешно потяните правое бедро руками к себе, и следите, чтобы левое колено «смотрело» наружу.
- Растягивание мышц спины: лежа на спине, возьмитесь руками под колени и притяните их и бедра к груди. Подбородок при правильном выполнении упражнения попадет между колен. Возможно, получится не сразу — главное, не спешить, чтобы мышцы в районе поясницы хорошо растянулись.
- Скручивания для эластичности позвоночника: лягте на спину и занесите правую ногу над левой, дотронувшись правой пяткой до левого колена. В это же время правую руку вытяните вверх. Левой рукой прижмите правое колено к полу — а голову поверните направо. Через несколько секунд повторите упражнение зеркально.
- Упражнение с гимнастическим валиком: теперь нужно сесть на коврике, согнув ноги в коленях и подобрав их под себя — ступни под ягодицами. Положите валик на бедра и согните спину — лягте прямо поверх него, таким образом его зафиксировав. Руки оттяните назад и сцепите за спиной в замок. Теперь не спеша выпрямитесь, не отрывая ягодиц от ступней.
- «Кошачий хребет»: встаньте на коврике на четвереньки, упираясь коленями и ладонями в пол. Если вы занимались йогой, то знаете асаны «Кошка» и «Корова»: сначала медленно выгибайте спину вверх дугой. Особенно обратите внимание на крестец и поясницу. Когда выгнулись до максимума, остановитесь с этом положении на несколько секунд — и так же без спешки начинайте выгибать спину в обратном направлении — вниз.
Противопоказания для гимнастики
Как уже говорили выше, перед тем как взяться за выполнение упражнений при болях в пояснице со всей серьезностью, следует проконсультироваться с врачом. Особенно это важно, если у вас уже имеются некоторые проблемы со спиной 9. Иногда гимнастика, казалось бы, подходящая всем, может оказаться вредной для некоторых людей или спровоцировать острую боль. Например, упражнения на скручивания могут привести к протрузиям межпозвоночных дисков 10 и не рекомендованы людям, уже страдающим от них.
Есть общий список состояний, когда не рекомендована 11 гимнастика и другая физическая нагрузка. Вот они:
- переломы, в том числе компрессионные,
- повышенная температура тела (например, при ОРВИ),
- открытые раны,
- сердечно-сосудистые заболевания,
- состояние крайней усталости,
- боль в мышцах от недавнего перенапряжения.
Список источников:
- Scoliosis / NHS Health A to Z [Электронный ресурс]
- Sprains and strains / NHS Health A to Z [Электронный ресурс]
- Back Pain / National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases [Электронный ресурс]
- Back exercises in 15 minutes a day / Mayo Clinic Healthy Lifestyle [Электронный ресурс]
- Slipped disc / NHS Health A to Z [Электронный ресурс]
- Warm-up and cool-down / NHS Inform [Электронный ресурс]
- How to start exercising / HealthDirect, a government-funded service [Электронный ресурс]
- Make exercise a daily habit – 10 tips / Harvard School of Public Health [Электронный ресурс]
- Back pain / NHS Health A to Z [Электронный ресурс]
- Fact or fiction – do sit-ups do more harm than good? / Exercise Right Australia [Электронный ресурс]
- 7 Reasons to Skip a Workout / Everyday Health [Электронный ресурс]
- Статья проверена экспертом
